ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ทำได้เองที่บ้านเพื่อแก้ปัญหาปัสสาวะเล็ด
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ หากกล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอลง อาจทำให้เกิดปัญหาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ ดังนั้น การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงเป็นวิธีที่สำคัญในการป้องกันอาการปัสสาวะเล็ด ซึ่งปัญหานี้เป็นปัญหาที่พบได้ในทุกเพศทุกวัย ทำให้ไม่สามารถควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในผู้หญิงหลังคลอด ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภาวะอ้วน
เทคนิคการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
1. ท่าฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercise)
การฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือ "ท่าเคเกล" เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
วิธีทำ
- นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย
- ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (เหมือนกับการกลั้นปัสสาวะ) ค้างไว้ 5-10 วินาที
- คลายกล้ามเนื้อ และพัก 5-10 วินาที
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ต่อเซต วันละ 2-3 เซต
ข้อแนะนำ
- หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และต้นขาขณะขมิบ
- ฝึกเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
2. การออกกำลังกายท่าพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน
นอกจากท่าเคเกลแล้ว ยังมีท่าออกกำลังกายอื่นที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ เช่น
2.1 ท่าสะพาน (Bridge Exercise)
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและสะโพก
วิธีทำ
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นสูงจนตัวเป็นแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ค้างไว้ 5 วินาที
- ลดสะโพกลงช้าๆ และทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
2.2 ท่า Squat (สควอท)
ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อต้นขา
วิธีทำ
- ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่
- ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ ขณะเดียวกันให้ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันและบรรเทาอาการปัสสาวะเล็ด การฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercise) ร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต แต่ก็ต้องทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น หากอาการปัสสาวะเล็ดยังคงมีความรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการรักษาที่เหมาะสมต่อไป
Aomthong Clinic
สาขา ท่าอิฐ-นนทบุรี โทร. 098-271-3301
สาขา The walk เกษตรนวมินทร์ โทร. 082-172-7898
Email : DrAomthongClinic@Gmail.com
Facebook : DR. Aomthong Clinic
Line: @936wkzgn
Instagram : dr.aomthong
Tiktok : dr.aomthongclinic
Youtube : DR.Aomthong Clinic
